Как эффективно похудеть- 8 методов

Как эффективно похудеть? Этим вопросом задаются многие.

В интернете гуляет бесконечное множество диет и информации о биодобавках, планах по замене еды, которые, якобы, обеспечивают быструю потерю веса. Почему бы не ознакомиться с данной статьей. В ней описаны некоторые стратегии, которые оказывают влияние на управление своим весом. Эти стратегии включают отслеживание потребления калорий и снижение количества углеводов в рационе, физические упражнения и прерывистый пост. Итак, восемь эффективных методов похудения:

1. Отслеживание потребления калорий и физических упражнений

Желающему похудеть необходимо знать:

  • что и сколько он ест;
  • что и сколько он пьет каждый день.

Лучший способ это делать через мобильное приложение, регистрировать в нем каждый прием пищи и каждый элемент. Физическая активность (ходьба, выгул собаки, подъем по лестнице…) также должна отслеживаться и учитываться для осознания прогресса в снижении веса.

Если Вы постоянно будете контролировать и мониторить потребление пищи и свою физическую активность, в том числе посредством шагомера, Вы обнаружите положительную тенденцию в снижении веса.

2. Включение белка в завтрак

Чтобы эффективно похудеть, надо включать в свой завтрак белок. Завтрак с повышенным содержанием белка позволит Вам чувствовать себя сытым человеком в течение нескольких часов. Это связано с тем, что белок регулирует аппетит гормонов сытости, холецистокинина и пептидов, и уменьшает уровень гормона голода грелина  (стимулятор секреции гормона роста). Для этого Вам надо включать в свой завтрак:

  • яйца,
  • семенные и ореховые масла,
  • овес,
  • сардины и др. продукты, с высоким содержанием белка.

3. Уменьшение потребления сахара и рафинированных углеводов

Попробуйте заменить  закуски с высоким уровнем содержания сахара на любимые фрукты и орехи. К добавлению орехов следует относиться очень взвешенно, т.к. они очень калорийны, а весят мало. Допустима половинка жменьки — не больше — на целый день или в один прием в день.

Уменьшите потребление фруктовых соков, которые продаются в магазинах, в них содержится большое количество сахара. Скушайте лучше фрукт, но порезанный мелкими кусочками. Ну или выпейте с ним чай, или просто выпейте фруктовый чай.

Инсулин, способствующий накоплению в жировой ткани жира, быстро реагирует на попадание глюкозы в кровь.

Уменьшите или исключите из рациона белый хлеб, белый рис, макаронные изделия. Они очень быстро усваиваются организмом и превращаются в глюкозу. 

Попробуйте все кушать, в том числе и селедку без хлеба. Хотя ее потребление тоже нежелательно, потому что организм потом требует много воды.

Вы удивитесь тому, что будете чувствовать вкус именно продукта, а не продукта, сдобренного вкусом хлеба. Если без хлеба никак не обойтись, то используйте следующий секрет. Ржаной хлеб с большим содержанием подсолнечных семечек, например, порежьте кусочками толщиной не более 5 мм, положите в пакет и в холодильник. На один прием пищи используйте только один кусочек хлеба — глаза увидят, желудок почувствует… Но постепенно надо будет вытеснять хлеб из своего рациона. Еще один секрет- замените хлеб на хлебцы, один тонкий кусочек хлеба на один хлебец.

Необходимо употреблять больше клетчатки, она долго переваривается и усиливает ощущение сытости. Клетчатка в большом количестве содержится в горохе, фасоли, в орехах и семенах подсолнечника. Много ее в фруктах и овощах, в цельнозерновом хлебе и макаронах из пшеницы твердых сортов. Умеренное употребление клетчатки позволит эффективно похудеть.

4. Роль кишечных бактерий в управлении весом

В нашем кишечнике великое множество разнообразных микроорганизмов и бактерий, которых около 37 трлн. Все они  трудятся над преобразованием пищи в необходимое количество энергии. На слуху у нас только некоторые: коли-, бифидум-,  лактобактерии  и другие. Нарушение баланса среди бактерий, которые также погибают в результате применения антибиотиков и других медицинских препаратов, может приводить к отложению жира в жировой прослойке и увеличению веса.

Принимать самостоятельно бактерии (они продаются в аптеках) нежелательно. Надо сначала выявить, каких бактерий у Вас в кишечнике недостаток или отсутствие. Это делается только по решению и назначению врача. Самостоятельно Вы только можете попытаться увеличить количество полезных бактерий в кишечнике через введение в свой рацион  некоторых продуктов, а именно, растительного происхождения – овощи и фрукты должны составлять не менее 75 % рациона, и желательно в сыром виде; ферментированных продуктов – квашеная капуста, йогурт, кефир; пребиотических продуктов – лук, чеснок, банан, овес и ячмень.

5. Прерывистый пост

Пост в церковном понимании — это хлеб, вода и молитва. Почему бы не попробовать это для похудения?

Лично я использовала со своей коллегой это несколько раз. Замечу, что это несложно! Необходимо использовать один аспект: какой бы Вы не выбрали из следующих методов, к нему надо подготовиться!

Подготовка включает в себя намерение устойчивое: поститься, к примеру, каждую среду. Значит, если сегодня среда или четверг, то Вы начинаете поститься только со следующей среды. Таким образом, Вы будете в мыслях готовиться к этому процессу, к этому дню. И Ваше начинание обязательно окончится успехом!

Почему со среды, спросите Вы.  Хорошо, не со среды, а с пятницы или с субботы!!! (Все, что должно принести хорошие плоды, желательно начинать в «женский» день, т.е. среда, пятница, суббота.  Кто верит в Луну, может по лунному календарю действовать!

Здесь под прерывистым постом подразумевается режим приема пищи с включением дней голодания или кратковременных периодов в течение дня. Исследования ученых показали, что период длительностью до 24 недель может с кратковременным прерывистым голоданием, приводит людей с избытком веса к значительной его потере.

Среди наиболее распространенных методов следующие:

— понедельник, среда и пятница – дни голодания, суббота и воскресение – естественное питание с учетом допустимого количества калорий;

— понедельник, среда и пятница- употребление пищи всего в объеме 25-30 процентов суточной энергетической потребности, суббота и воскресение – естественное питание с учетом допустимого количества калорий;

— понедельник-пятница – объем пищи  на 500-600 калорий, выходные дни – как описано выше;

— 16 часов – голодание, 8 часов – потребление пищи. В зависимости от того, «сова» Вы или «жаворонок», Вы сами выбираете эти 8 часов в сутках.

Скорее всего у жаворонков это будет только завтрак и обед, а у сов- обед и ужин. Но это не значит, что в это время Вы должны скушать суточную норму питания.

Переедания необходимо избегать в любом случае.

6. Хороший сон ночью

Исследования ученых показали, что на жизнедеятельность человека влияет то, сколько и как он спит. Нормальному взрослому человеку показан сон  в течение 6-8 часов, около половины этого времени должен быть глубокий сон. Именно за этот период времени организм отдыхает, восстанавливается от нагрузки прошлого дня и готовится к предстоящему дню.  Постоянные недосыпы, сохраняющаяся нервозность  могут прямо влиять на повышение веса, и наоборот, эффективно похудеть поспособствует полноценный ночной отдых.

Я уже писала ранее, что вес, замеренный вечером перед сном, и вес тела утром разнятся на 300-700 г, это связано с тем, что в период сна наш организм продолжает преобразовывать калории в энергию, этот процесс называется метаболизмом. Доказано также, что плохой и кратковременный сон способен спровоцировать выработку в организме инсулина и кортизола, а их увеличение способствует накоплению жира.

7. Стресс и ожирение

Когда Вы находитесь в состоянии стресса, в кровь осуществляется выброс гормонов: адреналина и кортизола. Это происходит вне зависимости от Вашего желания. Именно выработка этих гормонов  формирует Вашу реакцию на борьбу или бегство в зависимости от ситуации. В это самое время думаете Вы о еде, о том, что голодны? Нет. Они снижают Ваш аппетит.

Но что происходит дальше?  

Если Вы долго находитесь в состоянии стресса, то кортизол остается в кровотоке. А ему нужна подпитка, и это приводит к тому, что у Вас появляется желание есть. Кортизолу нужны питательные вещества, он сигнализирует повышением аппетита.

Что делает инсулин? Он транспортирует сахар из углеводов и крови в мозг и мышцы. И если Вы не используете этот сахар в бою или бегстве, то организм в виде жира будет долго его хранить.

А если Вы не только долго, но и постоянно находитесь в стрессовом состоянии, то набор веса Вам обеспечен.

Из этого следует, что надо учиться управлять стрессом, в том числе через занятия йогой, медитациями, техниками дыхания. Больше гулять на свежем воздухе, заниматься садоводством или с собакой. Про физические нагрузки не следует забывать.

В заключение следует заметить, что эффективно похудеть можно. Все зависит от Вашего желания и настойчивости. Дорогу осилит идущий!

Если Вам понравилась статья, поделитесь ею с Вашими друзьями и подпишитесь на новости!

Обновлено: 27.05.2020 — 21:27

9 комментариев

Оставить комментарий
  1. Интересные варианты, спасибо!

  2. Вроде бы ничего нового, но так хорошо изложено, просто и от души, что обязательно захотелось попробовать. Самое главное научиться себя контролировать. Селёдочка да без хлебушка — это же как так? Но красота того стоит!

  3. Дмитрий

    Мне кажется диеты это лишнее. Позитив, высыпаться и здоровое питание. У всех по разному. Знакомый если плохо спит худеет прям на глазах.

  4. По поводу поста, как то по нашим батюшкам не скажешь, что они следят, это может истинно верующим. А так все индивидуально.

  5. А можно просто стать веганом и вес придет в норму.

  6. Все очень правильно написано. Но теория это всегда легко, а вот на практике не всегда все это удается.

  7. Надо несомненно что либо попробовать

  8. Очень полезная статья, просто и понятно написано. Все, с завтрашнего дня худею. Иногда нужен толчок. Я его получила.
    Спасибо автору!

  9. Pingback: Петровна

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *